Tips Latihan Lari 5k untuk Pemula

Jika Anda sedikit tertarik untuk berlari atau jogging, mendaftar lari 5K bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi mencapai tujuan kebugaran dan penurunan berat badan.

Artikel ini memaparkan pelatihan pemula yang ideal untuk 5K. Rencana ini dapat membuat Anda siap untuk berpartisipasi dalam perlombaan, bahkan jika Anda baru mengenal olahraga ini.

Sangat penting untuk mempermudah dalam olahraga lari. Rencana ini mengajarkan Anda bagaimana bersiap-siap untuk 5K dalam waktu sekitar 4 bulan. Artinya, Anda memiliki banyak waktu untuk membangun fondasi yang kuat dan solid yang mengurangi kemungkinan cedera dan kelelahan. Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda bisa siap untuk berpartisipasi dalam suatu perlombaan.

Rencana Pelatihan 5K: Minggu 1-4
Anda akan berjalan setidaknya 5 hari seminggu. Selama 7 hari pertama 1, mulailah berjalan 30 menit setiap hari; tingkatkan waktu Anda hingga 15 menit setiap minggu setelahnya sehingga dengan # 4 Anda berjalan total 75 menit.

Minggu 1-4 akan terlihat seperti ini:
5/7 hari:
• Minggu 1: 30 Menit berjalan
• # 2: 45 Menit berjalan
• # 3: 1 Jam berjalan
• # 4: 1 Jam 15 menit berjalan

Rencana Pelatihan 5K: Minggu 5-8
Minggu 5-8 dari jadwal pelatihan untuk 5K memperkenalkan jogging dan akan terlihat seperti ini:

5/7 hari:
• Minggu 5: Berjalan kaki 4 menit, joging 1 menit; ulangi selama 1 jam
• # 6: Berjalan 3,5 menit, joging 1,5 menit; ulangi selama 1 jam
• # 7: Berjalan 3 menit, joging 2 menit; ulangi selama 1 jam
• # 8: Berjalan 2,5 menit, joging 2,5 menit; ulangi selama 1 jam
* Selalu mulai dengan 5 menit pemanasan berjalan.

Selesaikan setiap latihan dengan tambahan 15 menit berjalan dan peregangan.

Rencana Pelatihan 5K: Minggu 9-12
Pada titik ini, Anda akan siap meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk jogging.

5 hari / minggu:
• Minggu 9: Jalan cepat 6 menit, joging 4 menit; ulangi selama 1 jam
• # 10: Jalan cepat 5 menit, joging 5 menit; ulangi selama 1 jam
• # 11: Jalan cepat 4 menit, joging 6 menit; ulangi selama 1 jam
• # 12: Jalan cepat 3 menit, joging 7 menit; ulangi selama 1 jam
* Selalu mulai dengan 5 menit pemanasan berjalan.

Selesaikan setiap latihan dengan tambahan 15 menit berjalan dan peregangan.

Rencana Pelatihan 5K: Minggu 12-15
Pada titik ini, rencana ini secara dramatis meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk jogging. Jangan diintimidasi; setelah 12 minggu sebelum pelatihan, Anda akan siap untuk itu.

5 hari / minggu:
• Minggu 13: Jalan cepat 5 menit, joging 15 menit; ulangi 3 kali
• # 14: Jalan cepat 5 menit, joging 25 menit; ulangi dua kali
• # 15: Jalan cepat 5 menit, joging 35 menit; ulangi dua kali
* Selalu mulai dengan 5 menit pemanasan berjalan.

Akhiri setiap latihan dengan peregangan.

Rencana Pelatihan 5K: Minggu Terakhir
Minggu terakhir program pelatihan lari itu penting; ini adalah kesempatan terakhir Anda untuk meningkatkan stamina, tetapi juga penting untuk beristirahat.

• Hari 1-4 dari minggu terakhir: Mulailah dengan pemanasan 5 menit, lalu joging selama 40 menit. Berjalanlah selama 5 tahun, lalu jalankan dengan keras selama 10 menit terakhir sebelum Anda beralih untuk mendinginkan dan meregangkan tubuh.
• Hari 5: Lakukan jalan cepat 10 menit, lalu lari keras selama 30 menit. Berjalan 15 menit lagi, lalu dinginkan dan regangkan dengan seksama.
• Hari 6: Berjalan kaki selama setengah jam, dan lakukan peregangan dengan seksama. Minumlah banyak air dan makan makanan yang tinggi karbohidrat untuk memastikan bahwa Anda akan memiliki energi yang cukup untuk balapan hari berikutnya.

Hari 5K: Makan sarapan ringan, dan terus minum air hingga 1 ½ jam sebelum lomba dimulai. Lakukan beberapa latihan pemanasan ringan untuk menghangatkan otot Anda, dan lakukan peregangan ringan. Anda sekarang secara resmi siap untuk 5K!

Tips penting untuk pelatihan 5K: bekali diri Anda dengan perlengkapan lari yang tepat.
Perlengkapan lari yang nyaman dan suportif sangat penting dalam hal pelatihan untuk olahraga apa pun. Terutama jika Anda seorang pelari pemula, Anda akan ingin memastikan bahwa Anda memiliki perlengkapan lari yang berkualitas untuk menangkal kelelahan atau cedera yang tidak perlu.

Pastikan Anda memiliki sepatu lari yang bagus; Anda menginginkan pergelangan kaki yang tepat, dan dukungan lengkungan untuk kaki Anda serta sepatu yang akan menyerap sebagian guncangan dan dampak lari. Seiring dengan sepatu atletik yang baik, pakaian lari akan menjadi penting. Sebelum Anda memulai rencana pelatihan 5K, terutama di luar ruangan, pastikan Anda memiliki peralatan yang sesuai untuk iklim lokal Anda (lindungi diri Anda dari panas, dingin, hujan, dan angin).