Ingin Ikuti Half Marathon? Ini Caranya agar Teratur

Pelari half marathon yang digerakkan oleh kesehatan versus marathon yang digerakkan oleh ego

Kegilaan maraton beberapa tahun terakhir telah berubah menjadi kegilaan half marathon. Semakin banyak balapan jalanan pada jarak ini yang muncul setiap tahun. Dan itu tidak mengejutkan, pertama karena pelatihan selama half marathon menghabiskan lebih sedikit waktu dan energi Anda, dan kedua karena tubuh Anda mengalami stres jauh lebih sedikit dalam setengah daripada penuh. Sering dikatakan bahwa pelari maraton setengah dimotivasi oleh masalah kesehatan, sedangkan pelari maraton tertarik karena ego.

Rencana pelatihan berikut ini akan memberi tahu Anda dengan tepat bagaimana menyiasati kursus 13.1 mil / 92 ½ yard, dan — jika semuanya berjalan dengan baik — bagaimana menyelesaikannya di bawah tanda ajaib 2 jam.

Struktur pelatihan Anda

Half marathon bukan lelucon dan tidak boleh dicoba tanpa pelatihan ekstensif. Lama waktu yang Anda perlukan untuk mempersiapkannya tergantung terutama pada dari mana Anda memulai. Seseorang yang pengalaman berlari sebelumnya terbatas pada jogging aneh di sekitar taman akan membutuhkan waktu lebih lama daripada seseorang yang berlari 5-10 km secara teratur. Duduk dan buat rencana untuk latihan balapan Anda. Ini akan memastikan bahwa pelatihan Anda memiliki struktur yang diperlukan, dan menghentikan Anda menemukan alasan untuk melewatkan sesi yang paling tidak Anda sukai.

Sub-2: 00 half marathon

Pelari yang tajam berlangganan aturan tidak tertulis bahwa Anda harus menyelesaikan setengah dalam waktu kurang dari dua jam atau kembali lagi tahun depan. Itulah sebabnya rencana pelatihan kami dirancang untuk tidak melampaui ambang ajaib ini. Sekitar 80% dari program terdiri dari daya tahan yang berbeda panjang dan intensitas, dan sekitar 20% terdiri dari kecepatan yang berjalan. Jika Anda bertujuan untuk setengah waktu maraton yang berbeda, Anda harus mengadopsi paket tersebut.

Merupakan ide bagus untuk memulai rencana ini dua atau tiga bulan sebelum hari perlombaan. Anda seharusnya sudah bisa berlari 10 km dalam waktu kurang dari 60 menit atau 5 km dalam waktu kurang dari 28 menit. Ini tantangan, tetapi bisa dilakukan!

Minggu 1 hingga 4: jangan berlebihan!

Apakah Anda siap dan siap untuk pergi? Itu bagus, tapi jangan lupa tentang hari istirahat. Anda hanya boleh berlatih tiga atau empat hari per minggu selama empat minggu pertama dan membiarkan tubuh Anda pulih pada hari-hari lainnya. Jangan pernah menjadwalkan berjalan lebih dari dua hari berturut-turut.

- Pada Hari 1, jalankan dengan kecepatan sedang selama 40 menit (sekitar 75-80% dari denyut jantung maksimum Anda). Ulangi pada Hari 3, diakhiri dengan beberapa sprint percepatan. Pada Hari 5, tingkatkan tempo dan jalankan dengan kecepatan cepat selama 30 menit (sekitar 80 hingga 85% dari denyut jantung maksimum Anda). Pada Hari 7, jalankan dengan lambat selama 50 menit (tidak lebih dari 70% dari denyut jantung maksimum Anda).

- Mulailah minggu kedua dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 40 menit, diikuti dengan beberapa percepatan percepatan. Kemudian di minggu ini, jalankan dengan lambat selama 70 menit. Akhiri minggu kedua dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 100 menit.

- Minggu ketiga adalah saat segala sesuatunya mulai membaik; mulailah dengan berlari dengan kecepatan lambat selama 50 menit diikuti dengan beberapa percepatan percepatan, kemudian (setelah hari istirahat) berlari dengan kecepatan sedang selama 45 menit. Pada hari latihan berikutnya, jalankan dengan kecepatan lambat sekitar satu jam, dan selesaikan minggu ini dengan mencoba berlari selama 100 menit dengan kecepatan cepat untuk pertama kalinya.

- Minggu keempat melihat penampilan pertama dari tempo berjalan yang tepat dalam rezim pelatihan Anda. Selesaikan interval 5 x 3 menit, jogging perlahan selama tiga menit setelah masing-masing. Pada hari berikutnya, jalankan dengan kecepatan sedang selama 45 menit. Ambil satu hari istirahat, lalu jalankan dengan kecepatan cepat selama 30 menit, sebelum menyelesaikan minggu dengan berlari dengan kecepatan lambat selama 90 menit.

Minggu kelima hingga kedelapan: tingkatkan secara bertahap

Anda sudah matang dalam rencana pelatihan Anda pada titik ini, dan Anda dapat sedikit meningkatkan upaya dengan aman. Anda tetap harus mengambil tiga hari istirahat setiap minggu.

- Mulailah Minggu 5 dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 45 menit. Kemudian ulangi tempo berjalan dari minggu lalu. Pada hari berikutnya, jalankan dengan kecepatan sedang hanya selama 30 menit untuk mencadangkan kekuatan Anda untuk lomba tes di akhir minggu, di mana Anda harus berusaha menyelesaikan lari 10 km dalam waktu kurang dari 54 menit.

- Minggu 6 adalah minggu pemulihan. Selesaikan tiga kali lari antara 45 dan 60 menit dengan kecepatan sedang, sebelum mengakhiri minggu dengan lari lambat 90 menit.

- Kecepatan meningkat lagi di Minggu 7. Mulai minggu ini dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 45 menit, dan kemudian selesaikan sesi latihan interval di tengah minggu; Interval 5 x 4 menit, jogging perlahan selama empat menit setelah masing-masing. Lanjutkan dengan berlari dengan kecepatan sedang selama 45 menit pada hari berikutnya. Di akhir minggu, jalankan dengan lambat selama 100 menit.

- Segalanya menjadi lebih sulit di Minggu 8; pada Hari 1, selesaikan interval 7 x 6 menit dan benar-benar mendorong diri Anda hingga batasnya. Selama sisa minggu ini, selesaikan dua lari 60 menit (yang pertama dengan kecepatan sedang dan yang kedua dengan kecepatan cepat), dan kemudian akhiri minggu dengan menjalankan sesi latihan dua jam pertama Anda dengan kecepatan lambat.

Minggu ke-9 dan ke-10: meruncing pada minggu sebelum lomba
Anda hampir mencapai akhir dari rencana pelatihan 10 minggu Anda. Anda bisa terjebak dalam latihan di minggu kedua hingga terakhir sebelum balapan, tetapi minggu terakhir harus tentang meruncing.

- Mulailah Minggu 9 dengan lari 10 km dengan langkah cepat, dengan istirahat pendek setiap 2 kilometer. Selama sisa minggu ini, selesaikan dua lari 60 menit (satu dengan kecepatan sedang dan satu dengan kecepatan cepat), dan kemudian satu lari 90 menit (dengan kecepatan lambat).

- Minggu 10 adalah semua tentang tapering dan persiapan. Mulailah dengan berlari selama 30 menit dengan kecepatan sedang, lalu uji kecepatan setengah maraton target Anda di tengah minggu selama lari 4 km; akhiri latihan Anda dengan lari 30 menit yang sangat santai dua hari sebelum lomba.