Finger On The Pulse: 5 Cara untuk Memantau Detak Jantung

Memantau detak jantung secara teratur adalah ide yang bagus untuk mengawasi pelatihan Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai cara melakukannya.

Mengapa Anda harus memonitor detak jantung Anda?

Detak jantung Anda merupakan indikasi yang baik tentang seberapa banyak upaya yang Anda lakukan dalam berolahraga. Menargetkan zona detak jantung yang berbeda memungkinkan Anda untuk fokus pada membakar lemak atau meningkatkan stamina Anda. Dengan mengawasi detak jantung Anda, Anda dapat menghindari jatuh ke dalam perangkap pelatihan untuk memaksakan diri terlalu banyak dan terlalu sedikit. Menempatkan Anda di jalur paling langsung menuju sasaran Anda. Karenanya, jaga jari Anda pada denyut nadi harus menjadi bagian dari rezim olahraga apa pun. Itu sebabnya pemantauan detak jantung selalu merupakan ide yang baik, selama setiap latihan.

Atlet ketahanan, khususnya, mengandalkan denyut latihan mereka sebagai pengukur tingkat kebugaran mereka. Latihan pada intensitas yang berbeda sangat penting untuk membuat kemajuan di bidang ini. Pelatihan interval — periode pendek dari upaya moderat di zona aerobik secara bergantian dengan periode pendek di atas ambang anaerob — adalah cara yang bagus untuk mendapatkan yang lebih cepat dan mengembangkan stamina. Hal yang sama berlaku untuk teknik pelatihan daya tahan otot seperti HIIT.

Denyut jantung dan denyut nadi - apa bedanya?

Denyut jantung = / = pulsa. Denyut jantung (berapa kali jantung berdetak per menit, atau bpm) hanya satu aspek dari denyut nadi. Aspek-aspek lain termasuk keteraturan detak jantung, laju kenaikan tekanan, tekanan absolut, dan volume pengisian. Namun, pada individu yang sehat, detak jantung hampir identik dengan denyut nadi, sehingga istilah ini sering digunakan sebagai sinonim.

Denyut jantung istirahat dan denyut jantung maksimal

Ada dua angka yang perlu Anda ingat untuk tujuan pemantauan detak jantung: detak jantung istirahat dan detak jantung maksimum. Denyut jantung istirahat adalah nilai yang diukur dalam keadaan istirahat, tanpa aktivitas fisik apa pun. Jika Anda dalam kondisi kesehatan yang baik, biasanya akan berkisar antara 50 dan 100 bpm. Jika Anda sangat fit, itu mungkin bahkan lebih rendah. Denyut jantung maks adalah bpm diukur pada aktivitas maksimum. Aturan praktis sederhana untuk menghitung angka ini adalah untuk mengurangi usia Anda dari 220. Nilai-nilai yang lebih akurat dapat diperoleh dengan mengambil pembacaan denyut jantung Anda sendiri atau menjalani tes kinerja. Bagaimanapun, hati setiap orang bekerja secara berbeda.

Aturan praktis untuk menghitung detak jantung maksimum
Pria: 220 - usia
Wanita: 226 - usia

Teknik pemantauan denyut jantung

Ada beberapa metode manual yang sangat sederhana untuk memeriksa pulsa Anda. Dan saat ini ada juga pelacak aktivitas dengan sensor terintegrasi yang dapat secara otomatis merekam data kinerja Anda. Perangkat modern ini memberikan nilai yang lebih akurat, yang dapat membantu Anda mengoptimalkan pelatihan. Anda juga bisa memakainya sebagai jam tangan dan melacak variasi dalam detak jantung Anda sepanjang hari.

Teknik pemantauan detak jantung yang paling populer tercantum di bawah ini:

1. Memeriksa denyut nadi di pergelangan tangan Anda

Metode ini melibatkan memeriksa denyut nadi Anda di bagian dalam pergelangan tangan Anda di bawah ibu jari. Tekan dengan ringan di bawah sendi pergelangan tangan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah Anda. Hitung berapa kali jantung Anda berdetak dalam periode 15 detik, dan kemudian gandakan nilai ini dengan empat untuk menemukan jumlah detak per menit. Kerugian dari metode ini adalah risiko bahwa Anda benar-benar akan menjadi semua jari dan ibu jari: tanpa bantuan teknologi, mudah untuk membuat kesalahan.

2. Memeriksa nadi di leher Anda

Anda dapat memeriksa denyut nadi di leher dengan menempatkan jari telunjuk dan jari tengah di lubang di antara batang tenggorok dan otot besar di leher. Tekan dengan lembut. Hitung berapa kali jantung Anda berdetak dalam periode 15 detik, lalu kalikan nilainya dengan empat. Orang-orang sering dapat mendeteksi denyut nadi mereka dengan lebih mudah di leher, tetapi ketika metode pengukuran berjalan, itu masih sulit dibandingkan dengan apa yang Anda sebut canggih.

3. Memeriksa nadi Anda dengan stetoskop

Stetoskop, seperti yang digunakan selama pemeriksaan fisik, juga dapat digunakan untuk memeriksa denyut nadi dengan mendengarkan suara detak jantung. Kepala stetoskop ditempatkan langsung di kulit area dada selama 15 detik. Nilai yang diperoleh dikalikan empat. Praktisi medis umumnya fasih dalam menggunakan perangkat ini dan mendapatkan pembacaan yang akurat dari mereka.

4. Pemantauan detak jantung dengan tali dada

Dada tali digunakan untuk menjadi alat pilihan bagi penggemar kebugaran yang ingin memonitor detak jantung mereka selama latihan. Elektroda di tali dada mengukur impuls listrik yang dikeluarkan oleh detak jantung dan perbedaan tegangan yang dihasilkan antara sisi kiri dan kanan tubuh. Data yang dikumpulkan oleh tali kemudian ditransmisikan secara nirkabel ke perangkat yang kompatibel, misalnya, monitor detak jantung. Karena elektroda harus sedekat mungkin dengan tubuh, tali dada berkualitas tinggi umumnya terbuat dari kain yang lembut. Jika sensor detak jantung tampaknya tidak berfungsi dengan baik, ini dapat membantu melembabkan tali dada dengan sedikit air.

5. Pemantauan detak jantung dengan pelacak kebugaran

Pengukuran optik adalah cara paling mutakhir untuk memeriksa denyut nadi Anda. Jam tangan olahraga khusus memiliki sensor optik terintegrasi di bagian belakangnya yang memantau detak jantung. Sensor-sensor ini menggunakan LED dan fotodioda. LED menyinari kulit hingga kedalaman beberapa milimeter, di mana ia dipantulkan kembali oleh darah. Dengan menggunakan informasi tentang cahaya yang dipantulkan ini, arloji menghitung laju aliran volume darah dan karenanya detak jantung Anda. Banyak penggemar kebugaran menemukan tali dada terlalu membangun dan oleh karena itu lebih suka memakai jam tangan olahraga. Pelacak aktivitas pintar seperti vívosmart 4 atau vívomove HR dirancang untuk mengawasi kondisi kesehatan jangka panjang Anda serta memantau detak jantung selama latihan atau kehidupan sehari-hari. Mereka mengunggah data ke aplikasi Garmin Connect sehingga Anda dapat meninjau angka-angka individual Anda dan menggunakannya sebagai dasar untuk mengoptimalkan rezim pelatihan Anda.

Apa perbedaan zona detak jantung?

Tubuh dan sistem peredaran darah Anda akan terpengaruh secara berbeda oleh latihan tergantung pada zona detak jantung tempat Anda berlatih. Denyut jantung maksimum tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan, tinggi badan, dan kebugaran individu, tetapi yang berikut ini dapat digunakan sebagai aturan praktis:

Zona jantung sehat: 50 hingga 60% dari denyut jantung maksimum
Latihan di zona ini menargetkan sistem kardiovaskular, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pemula kebugaran.

Zona pembakaran lemak: 60 hingga 70% dari denyut jantung maksimum
Tubuh memanfaatkan peningkatan simpanan lemaknya di zona detak jantung ini. Sistem kardiovaskular juga mendapat latihan yang baik.

Zona aerobik: 70 hingga 80% dari denyut jantung maksimum
Jika Anda berada di zona latihan aerobik, Anda akan merasa seperti Anda bekerja keras tetapi masih bisa menggali lebih dalam. Tubuh memicu latihan dengan membakar karbohidrat dan lemak. Sistem kardiovaskular, paru-paru, dan metabolisme semuanya mendapat manfaat yang sama.

Zona anaerob: 80 hingga 90% dari denyut jantung maksimum
Latihan di zona anaerob sangat baik untuk membangun otot (untuk angkat besi) dan meningkatkan kinerja (untuk atlet ketahanan). Pelatihan interval melibatkan menghabiskan waktu singkat di zona anaerob.

Zona redline: 90 hingga 100% dari denyut jantung maksimum
Detak jantung di zona ini bisa sangat berbahaya! Atlet kompetitif berpengalaman melakukan interval pendek pelatihan pada intensitas penyedotan energi ini di bawah pengawasan profesional untuk memperbaiki kinerja mereka sesaat sebelum acara besar.