Bahan Bakar untuk Menjalani Fitness

Edukasi diri Anda tentang bagaimana makanan dapat bertindak sebagai bahan bakar untuk aktivitas kebugaran. Pelajari mengenai makanan yang harus dimakan dan yang harus dihindari sebelum balapan, selama pelatihan, dan untuk pemulihan.

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk menjadi atlet yang sehat. Makanan memainkan peran besar dalam kinerja kami dan mengetahui ilmu di baliknya dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik untuk mendorong pelatihan Anda dengan benar dan membantu Anda pulih lebih cepat.
 

Apa yang harus dimakan sebelum balapan:

Malam Sebelumnya: Karbohidrat alami (vs pasta buatan). Cobalah kentang manis dengan kacang hitam. Atau labu spaghetti dengan kalkun dan sayuran.

Pagi: Kombo karbohidrat dan lemak sederhana. Cobalah apel atau pisang + selai kacang atau minuman yang mengandung 15-20g karbohidrat + beberapa jenis lemak (selai kacang, alpukat, dll).

Hindari: Gagasan memuat carbo yang sangat besar. Memuat diri Anda dengan karbohidrat buatan manusia yang diproses sebelum perlombaan dapat membuat Anda kembung dan berat saat balapan pagi, memperlambat Anda. Banyak orang juga cenderung menghindari serat selama ini. Saya menerimanya. Anda ingin dapat buang air kecil di pagi hari balapan - olahan tinggi, karbohidrat hanya mencegahnya. Saya selalu memasukkan sayuran ke dalam makanan prerace saya. Rule of thumb adalah untuk tetap dengan makanan alami dalam bentuk alami mereka - nasi, quinoa, kentang dan sayuran - dan memasaknya dengan cara sederhana yang menyediakan sebagian besar nutrisi. Saya mengukus sayuran dan kentang saya. Ini memberikan energi yang lebih berkelanjutan.

Yang Dimakan setelah Berolahraga: Dalam 30 menit konsumsilah sesuatu dengan keseimbangan karbohidrat 4: 1 dengan protein. Pilihan favorit saya, cepat, nyaman adalah Picky Bar. Karbohidrat tinggi mengisi kembali kadar glikogen yang baru saja Anda bakar selama latihan. Protein membantu membangun kembali serat otot yang baru saja Anda sobek. Tubuh Anda akan memproses cairan lebih cepat, sehingga Anda juga dapat memilih smoothie berbasis protein. Saya suka menggabungkan kembang kol yang dikukus kemudian dibekukan, setengah pisang beku, ½ cangkir labu butternut beku, bubuk protein coklat dan susu almond untuk smoothie pemulihan.

Dalam 2 jam setelah latihan, Anda ingin makan karbohidrat tinggi, protein sedang, rendah lemak. Ini akan melanjutkan perbaikan otot Anda. Saya suka tumis kunyit ayam dengan nasi merah atau mangkuk ayam quinoa dengan mangga dan mentimun. Protein adalah bagian terpenting dari makanan ini, jadi pastikan Anda mendapatkan 4-6 ons makanan.

Makanan Pemulihan: Pemulihan sangat penting untuk menjaga tubuh kita dalam kondisi yang baik dan membantu mencegah rasa sakit dan sakit kronis. Begitu saya masuk ke pelatihan saya, otot saya selalu sakit. Diet tinggi serat dan anti-inflamasi dapat membantu mencegah sakit otot dan mempercepat pemulihan latihan yang berat. Berikut adalah beberapa makanan anti-inflamasi dan pemulihan serta cara menggunakannya dalam diet Anda.

Kunyit - sayuran panggang, buat puding biji chia, tambahkan smoothie.

Jus ceri tart - tambahkan smoothie, campur dengan bubuk protein cokelat untuk minuman pemulihan ceri cokelat

Peptida kolagen - ini memperbaiki serat otot dan menyediakan protein tambahan. Tambahkan ke smoothie, kopi, gandum, dll.

Kaldu tulang - protein membantu memperbaiki otot dan mineral dan kolagen membantu menjaga kesehatan usus. Usus yang sehat memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih efisien, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat dan mendapatkan kekuatan. Menghirup sendiri, atau menambahkan kunyit, lada hitam, dan sedikit garam laut dan membuat minuman super anti-inflamasi.

Banyak sayuran - Sayuran adalah sumber serat yang baik dan menyediakan fitonutrien anti-inflamasi yang terjadi secara alami yang mengurangi peradangan. Cobalah brokoli, kembang kol, kacang hijau, tauge, dll.

Makanan yang Harus Dihindari Secara Umum:

Makanan olahan (ini tidak berarti makanan kemasan. Lihat saja daftar bahan. Ini harus singkat dan mudah dimengerti.)

Makanan tinggi gula (gula menyebabkan peradangan, jadi selamat tinggal manis). Jika Anda memiliki gigi manis seperti saya, Anda dapat memiliki cokelat hitam berkualitas tinggi (tetap dalam ukuran porsi yang baik) untuk hidangan penutup. Atau jadikan buah pencuci mulut Anda dan manjakan - pasangkan beri dengan puding biji chia. Biji chia melembabkan dan menawarkan serat dan lemak yang baik tetapi akan tetap terasa seperti suguhan dalam bentuk puding.