2 Kebenaran dan Kebohongan: Rumor Peradangan yang Perlu Diatasi

Sebagai seorang atlet, Anda tahu bahwa sesi latihan, pada intinya, dimaksudkan untuk menciptakan peradangan ringan. Lagipula, itulah yang memungkinkan kita untuk membangun otot dan memperbaiki atau menghilangkan sel-sel yang rusak. Tetapi kami telah memperhatikan beberapa rumor yang berhubungan dengan peradangan berkeliaran - beberapa benar, beberapa tidak begitu banyak. Jadi kami mengatasinya secara langsung; sudah saatnya kami menyerahkan obor Ahli Radang ke Anda. Berikut adalah tiga yang telah kami (dan mungkin Anda) dengar lebih dari sekali.

Kebenaran # 1: Stres mental sekarang dapat menyebabkan penurunan kinerja di kemudian hari
Cortisol telah mendapatkan reputasi sebagai 'Hormon Stres,' dan untuk alasan yang baik. Awalnya dimaksudkan untuk menendang kita ke mode 'fight-or-flight' ketika kita hidup bersama dengan binatang buas di sabana Afrika, tingkat kortisol melonjak ketika manusia modern menghadapi semua jenis situasi stres, mulai dari gejolak emosi dan kurang tidur hingga latihan yang intens dan cedera. Hasil? Sistem kekebalan yang tertekan, pemecahan protein (otot) untuk energi, dan peningkatan peradangan.

Jadi, jika Anda hidup setiap hari dengan perasaan mental terkuras atau kewalahan, kadar kortisol Anda memiliki sedikit peluang untuk kembali ke garis dasar. Sebagai hormon, kortisol menginduksi efek samping di seluruh tubuh - mereka tidak hanya terlokalisasi ke otak Anda. Dan karena kortisol memicu peradangan, bahu yang telah mengganggu Anda di bagian atas setiap stroke semakin jauh dari pemulihan. Dan dengan amplifikasi jangka panjang dari kortisol, perubahan yang tampaknya jinak ini dapat memiliki efek ganas pada hasil hari balapan Anda.

Moral dari cerita ini? Declutter otak Anda; berlatih teknik menghilangkan stres, baik itu rute meditasi klasik atau sesuatu yang lebih 'Anda suka bersantai di konser atau memiliki hari bebas teknologi.

Dan Anda, orang yang membaca yang bersikeras mereka hanya perlu 6 jam tidur (atau kurang) setiap malam: tidur! Meskipun Anda mungkin tidak merasa stres, kurang tidur yang cukup dapat membuat otak Anda dalam mode panik. Kami membutuhkan 7-8 jam istirahat setiap malam untuk pulih dengan baik dari pekerjaan sehari. Kebutuhan ini bahkan lebih kuat untuk atlet ketahanan; saat kita tidur, proses biologis tertentu (mis. metabolisme) melambat, memungkinkan proses menguntungkan dari peradangan untuk menjadi pusat perhatian.

Kebenaran # 2: Luka yang terlokalisasi dapat menyebabkan peradangan seluruh tubuh
Kami mengerti - sebagai atlet yang berharap untuk mendominasi suatu acara (atau tiga!), Mengambil cuti untuk merawat cedera mungkin bukan penggunaan waktu Anda yang terbaik. Jika Anda dapat kekuatan melalui bahu yang sakit untuk melakukan seperti Anda sehat, mengapa repot-repot, kan? Tidak terlalu.

Pertama-tama, mengabaikan cedera membuat Anda rentan terhadap cedera yang lebih buruk - yang membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Dan di luar itu, efek dari cedera tidak selalu tetap lokal, karena peradangan menimbulkan peradangan.

Mari kita jelaskan. Jika cedera berlangsung cukup lama, peradangan di sekitarnya menyebabkan produksi Spesies Oksigen Reaktif (ROS), atau dikenal sebagai radikal bebas. ROS ini mendatangkan malapetaka pada sistem kami, merusak setiap molekul yang berinteraksi dengan mereka dan menyebabkan peradangan tambahan setelah bangun. Dan begitu molekul digigit oleh wabah radikal bebas, mereka juga menjadi ROS, mengabadikan siklus. Dan ketika peradangan terus menumpuk, masalah sistemik seperti penurunan kemampuan untuk pulih dari olahraga dan penyakit, kelelahan, dan aktivasi kortisol kronis dapat muncul.

Sama seperti kata kunci yang sama dengan 'radikal bebas' adalah musuh mereka: 'antioksidan.' Dengan mengkonsumsi diet kaya antioksidan, kita dapat mengurangi kerusakan ROS dan memberi sel dan otot kita kesempatan yang lebih baik untuk pulih. Sering kali, antioksidan dikaitkan dengan pigmen tertentu dalam makanan: Xanthophylls, misalnya, ada dalam makanan kuning seperti paprika, kuning telur, dan sayuran berdaun hijau (yang menjadi kuning setelah klorofil terdegradasi). Karoten lebih umum pada makanan merah atau oranye seperti wortel, ubi, dan tomat.

Pilih makanan tinggi Vitamin A (tanaman merah dan oranye), C (jeruk, brokoli, paprika), dan E (kacang-kacangan dan biji-bijian), karena ketiganya memiliki efek antioksidan. Tubuh kita juga secara inheren dilengkapi dengan enzim antioksidan, tetapi mereka membutuhkan mineral seperti seng (daging, biji-bijian) dan tembaga (kerang, biji-bijian) agar berfungsi dengan baik.

Kebohongan: Anda harus mengeluarkan beberapa ibuprofen dan mandi es untuk memperbaiki otot setelah sesi latihan yang sulit
Seperti yang kita diskusikan, kami ingin pelatihan untuk menginduksi peradangan dalam jumlah sedang untuk mengangkat atau memperbaiki sel yang rusak. Tetapi agar ini terjadi, kaskade sinyal yang kompleks perlu dilakukan. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti Advil dan Motrin sesuai dengan namanya - mencegah peradangan; mereka membatasi sintesis prostaglandin (tautan kunci dalam rantai peradangan), membatasi kontrol kerusakan otot.

Selain itu, molekul respon inflamasi berjalan melalui pembuluh darah. Karena itu semakin sedikit aliran darah ke suatu daerah, semakin sedikit molekul yang bisa sampai di lokasi kerja yang berotot. Jadi suhu dingin, seperti apa yang Anda alami dengan mandi es, dapat sangat menyempitkan pembuluh darah - sehingga membatasi manfaat peradangan.

NSAID dan pemandian es memiliki tempat mereka; efek peradangannya memungkinkan Anda untuk bangkit kembali lebih cepat dari biasanya. Manfaatkan efek ini setelah hari perlombaan, terutama jika Anda memiliki kompetisi lain yang mendekat dengan cepat.